心の健康は自分で守る!従業員に伝えたい効果的なセルフケアとは?

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セルフケア研修

仕事のストレスが原因でメンタル不調になり、休職や退職になってしまうケースが増加している。
そのため、心の健康管理への取り組みがより一層大切になってきている。

心の健康管理には、まず従業員一人ひとりがストレスやストレスへの対処法について学ぶことが必要だ。
このページでは、ストレスとは何かを知り、ストレスを感じた時に自分でできるセルフケアにはどんなことがあるのかについてまとめている。
セルフケア研修の実施を考えている担当者や、仕事での様々なストレスに悩んでいる人は参考にしてほしい。

ストレスとは?

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことだ。
外部からの刺激には、天候・騒音などの環境的要因、病気・睡眠不足などの身体的要因、不安・悩みなどの心理的要因、人間関係・仕事の忙しさなどの社会的要因がある。
さらに、結婚や出産などといった一般的に喜ばしいと感じられる出来事も外部からの刺激にあたるため、実はストレスの原因となりうる。

セルフケアの重要性

従業員が自身のメンタル不調の兆候に気づき、早い段階からセルフケアを行うことは、自分のためだけでなく、会社にとってもとても重要なことだ。

従業員には、セルフケアを行うことでうつ病や自律神経失調症などの予防に繋がり、心の健康を維持することができるというメリットがある。
会社には、従業員が心身ともに元気に働くことで組織全体が活性化し、生産性向上に繋がるという大きなメリットがある。

そのため、従業員へのセルフケア研修を行ったり、人事総務部門からメンタルヘルスに関する情報を発信するなど、積極的にセルフケアに取り組む企業が増えてきている。

効果的なセルフケア

良質な睡眠時間を増やす

ストレス要因が特定できている場合は、とにかく寝られるだけたくさん寝る、というのがお勧めだ。
寝ることで気分をリフレッシュすることができるという人は多い。
もし寝た後に全てのストレスが解消されなかったとしても、寝ることで気分転換とリラックスになることは間違いないだろう。

美味しい食事を楽しむ

美味しいものを食べるのもお勧めの方法だ。
美味しいものを食べると自然とにこやかになることができるはず。
また、好きな人と楽しい食事をすることがストレス解消に繋がるという人も多いだろう。
ストレスが溜まってきたなと感じたら、意識して食事の改善を日常生活に取り入れてほしい。

ストレッチングで体を動かす

ストレッチングとは、体をゆっくり動かし一定の姿勢を保つことで特定の筋肉を伸ばすことだ。
筋肉を伸ばすことにより、関節の稼動範囲が広がり、体全体を動かしやすくなる。
その結果、体に溜まるストレスを発散することができるのだ。
なお、ストレッチングは入浴後の筋肉が温まった状態で行うのがお勧めである。

呼吸法「深くゆっくり」

自律神経を整えて心を落ち着かせるための呼吸法もセルフケアには有効である。
呼吸法を覚え、自分の意思で自律神経をコントロールすることができると、ストレスの影響を軽減できる。
呼吸には深さやリズムがある。
理想的なのは、深くゆっくりと、身体の内側を使うことを意識して呼吸することだ。
現代人は、姿勢の悪さや精神的緊張、肉体疲労などにより、呼吸が浅く早くなってしまっていることが多い。
これを意図的に「深くゆっくり」に変えていくことで、副交感神経が優位になり、身体がOFFモードなって安らかな気持ちを得ることができる。

アサーティブコミュニケーション

コミュニケーションの問題で職場の人間関係が悪化し、それがストレス要因になってしまうことは多い。
自分も相手も大切にしながら自分の考えを適切に伝え、良好な関係を構築していくために、アサーティブコミュニケーションについて知っておくと良い。
アサーティブコミュニケーションとは、相手を尊重した上で自分の気持ちや意見を伝えるコミュニケーション技法である。
自分にも相手にも誠実であり、率直に向き合い、対等な態度で接し、全て自分の責任だと捉えること。
このようなアサーションの考え方を学び、アサーティブな自己表現ができるようにトレーニングしておくと、職場での余計なストレス要因を減らすことができる。

自律訓練法でリラックスする

自律訓練法とは、リラックスした体勢、落ち着いた環境、決まった言葉を用いて自己暗示を行い、心と体を安定させる方法だ。
自律訓練法を行うことで、心身を「眠りと目覚めの中間」の状態に持っていくことができる。
「眠りと目覚めの中間」とは、リラックスしてボーッとしているときや、うつらうつらしているときに近い心身状態のことだ。
このような心身の状態を「自己催眠状態」という。
自己催眠状態には心の疲れやストレスを取り去る効果があるとされており、以下のような効用を生み出すとされている。

自己催眠状態の効用

・蓄積された疲労を回復することができる。
・イライラせず、おだやかな気持ちでいられる。
・自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる。
・仕事に対する集中力がつき、効率が上がる。
・身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ。

自律訓練法は、1日10分程度の基本練習を継続することで効果が上がると言われている。
10分を1回で行うのではなく、1回3・4分ずつで朝昼夜など2・3回に分けて、短い練習を繰り返していくと良い。
自律訓練法の練習は1回数分でできて道具もいらないため、やり方を習得してしまえば仕事中や職場でも実践することが可能である。

エゴグラム(交流分析)で自分を知る

エゴグラムとは、アメリカの心理学者エリック・バーン博士が創始した「交流分析」という人間関係の心理学理論に基づいて作られた性格診断テストである。
エゴグラム性格診断テストでは、人の性格を5つの心の領域(CP・NP・A・FC・AC)に分けている。

CP(Controlling Parent)

CPは、正義感や責任感、良心などを表している。
CPの得点が高い人はチームリーダになるようなタイプで、強い正義感・責任感から秩序を重んじるため、「~すべきだ」、「~でなければならない」など、権力的・攻撃的・批判的な態度で人に接する傾向がある。

NP(Nurturing Parent)

NPは、優しさや思いやり、受容性などを表している。
NPの得点が高い人は部下の面倒見のよいタイプで、親切で思いやりが深く、寛容的な態度で人に接する傾向がある。
しかし、度を越すと部下の成長を妨げてしまうこともあるため注意が必要だ。

A(Adult)

Aは、理性や論理性、情緒安定性などを表している。
Aの得点が高い人は管理職になるようなタイプで、ものごとを客観的に捉えて、問題が起きても冷静に対応でき、自分の感情をコントロールして落ち着いた態度で人に接する傾向がある。

FC(Free Child)

FCは、直感力や自由奔放さ、自発性などを表している。
FCの得点が高い人はフリーランスなど単独で働くようなタイプで、表現力が豊かで周囲に明るさをもたらし、高い創造力で活力に満ち溢れているが、時に自己中心的で調子に乗りやすいといった傾向がある。

AC(Adapted Child)

ACは、素直さ、協調性、忍耐力、奥ゆかしさ、礼儀正しさ、などを表している。
ACが高い人はできる部下のようなタイプで、協調性が高く上司からの期待に応えようと頑張って努力するが、その反面、受身的で主体性が弱く、消極的だと思われてしまう傾向がある。

このように自分の性格や対人コミュニケーションの傾向を知ることで、相手にどのように対応すると良いのかがわかり、その結果、職場の人間関係の改善=ストレスの軽減に繋げることができる。

まとめ

このように、セルフケアは比較的簡単に実施でき、さらに短期間である程度の効果が得られるものも多い。

労働者であれば誰でも、一つひとつのセルフケアの方法をしっかりと把握して実践できるようになっておくことが望ましい。

セルフケア研修は1日あれば十分だ。
必要性を感じたら、すぐに実施することをお勧めする。

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